Ben ik een perfectionist?
Heb je oog voor details?
Stel je extreem hoge eisen aan jezelf (en anderen)? Ben je niet tevreden met de middenmaat?
Ben je bang om te falen?
Kan je moeilijk beslissingen maken?
Klinkt dit bekend in de oren? Dan ben je waarschijnlijk een perfectionist. Wil je graag zeker weten of jij een perfectionist bent? Dan helpt deze test je al een eindje op weg. Er is op zich niks mis met een gezonde portie perfectionisme, de lat hoog leggen, streven naar een beter leven, een betere job enzovoorts. Toch kan dat ‘gezond’ perfectionisme snel doorschieten in een streven naar een onbereikbaar ideaal. Het wordt een valkuil, het ideale lichaam, de ideale job of de ideale relatie bestaat nu eenmaal niet. Van jongs af aan ‘moeten’ we presteren op school en in onze hobby’s. Sociale media puilen uit van de ‘perfecte’ selfies, citytrips en gezinsuitjes. Het gevolg? We vervallen sneller in depressies, angst, burn-outs en eetstoornissen.
Wat is perfectionisme?
Een perfectionist is iemand met oog voor details. Je gaat graag grondig te werk en zet alle puntjes op de ‘i’. Je eigen norm ligt vaak zo hoog, dat die eigenlijk nooit bereikt kan worden. Je stelt extreem hoge eisen aan jezelf (en anderen): alles moet perfect gedaan worden. Je bent bang om te falen; je gevoel van eigenwaarde wordt aan je vaardigheden en prestaties gekoppeld.
Perfectionisten kunnen vaak moeilijk beslissingen maken, ervaren een knagende angst en onbehaaglijkheid en blijven altijd maar doorgaan, ook al zegt jouw lichaam nee. Je hebt de neiging om voor iedereen te zorgen om je geliefd of gewaardeerd te voelen, meestal uit een zelf ervaren gemis aan zorg en aandacht. Je zoekt een sterke behoefte aan goedkeuring, liefde en aandacht, die je nooit of onvoldoende gekend hebt in jouw jeugd. Toch wordt perfectionisme vaak beschouwd als een persoonlijkheidskenmerk dat te maken heeft met prestatie en autonomie, en niet zozeer met relaties.
De kracht van perfectionisten
Je gaat altijd grondig te werk en hebt oog voor details. Daardoor kan je studiestof die stap voor stap moet worden doorgenomen om beheerst te worden goed aanpakken.
Het maken van een planning gaat je over het algemeen goed af: je kan zorgvuldig een goed activiteitenplan opstellen, een overzichtelijk schema maken, en vaak lukt het ook om ‘uren te maken’.
De valkuilen van perfectionisten
Je bent idealistisch en leidt prestatienormen af op basis van een fantastisch beeld over wat perfectie inhoudt. Hierdoor kan je slecht te besteden tijd en energie inschatten. Bij het maken van een planning is dit terug te zien bij het stellen van realistische doelen; dit vindt je vaak moeilijk; met name het aansluiten bij de eigen capaciteiten, en voorkomen dat de lat te hoog gelegd wordt zijn struikelblokken. Inschatten van de benodigde tijd is ook moeilijk, met name om niet te veel tijd in te willen plannen voor een taak.
Je gevoel van eigenwaarde hangt zo af van jouw prestaties, dat falen een gevoel van schaamte, waardeloosheid of schuld meebrengt. Uit angst om te falen stel je het beginnen of afronden van een taak dan ook uit. Tijdens het studeren het moment van ‘nu stop ik’ bepalen is vaak moeilijk, ook al staat dat zwart op wit in een planning op papier.
Uitstellen van beginnen aan een taak levert het eerder genoemde excuus op (self-handicapping).
Je ziet vrijwel alles in het leven als een last, waardoor het veel moeilijker wordt om individuele taken op een handelbare manier uit te voeren. Je geniet daardoor veel minder van het uitvoeren van dagelijkse dingen dan anderen.
Waar komt perfectionisme vandaan?
Perfectionisme heeft zijn wortels in de (vroege) jeugd en ontstaat in gezinnen waar uitblinken de meest effectieve manier was om liefde te krijgen van ouders of verzorgers. Als je bijvoorbeeld in een gezin bent opgegroeid waar de nadruk sterk werd gelegd op dat je alles kunt wat je maar wilt, kan dat een enorme druk op je schouders leggen; wat immers als je hier niet aan blijkt te kunnen voldoen? De angst om niet aan deze verwachtingen te kunnen voldoen werkt verlammend en uit zich in perfectionisme.
Ook als je opgroeide in een gezin waar de boodschap was ‘Het is toch nooit goed genoeg’ kun je perfectionist worden. Kinderen die, zelfs als ze regelmatig op school uitstekend werk leveren, bij een cijfer lager dan een tien te horen krijgen dat ze wel beter hadden gekund, krijgen geen goed beeld geschetst van wat je realistisch gesproken van iemand kunt verwachten. Je krijgt dan geen goed voorbeeld over normen en doelen stellen.
Vreemd genoeg kan ook de boodschap ‘Doe maar geen moeite, je bent nou eenmaal middelmatig, maar we houden toch van je’ ertoe leiden dat je altijd zult blijven proberen om je ouders te overtuigen van het tegendeel. Het streven blijft dan toch om te laten zien dat je het wel kunt, en nog perfect ook.
Je vocht vaak je hele leven voor waardering en aandacht die je nooit kreeg. Hierdoor ontwikkelde je een coping strategie om liefde en aandacht waar je zo naar verlangde maar niet kreeg, of die er slechts mondjesmaat kwam, te krijgen en te verzekeren.
Perfectionisme en uitstelgedrag
We schreven eerder al over uitstelgedrag, ook perfectionisten leiden hier soms aan. Door bijvoorbeeld te laat te beginnen met de voorbereiding van een examen kan je niet meer op je prestatie worden beoordeeld, aangezien je tijd te kort kwam. Je koppelt dus eigenlijk je eigenwaarde los van je prestaties. Dit proces noemt men ‘self-handicapping’: door net zolang te wachten totdat je echt geen tijd meer hebt om iets nog fatsoenlijk af te ronden, bescherm je jezelf tegen potentieel falen. Als het dan niet goed genoeg gaat kan je altijd nog zeggen ‘Ja maar toen had ik zo weinig tijd over dat ik het onmogelijk goed kon doen. Het ligt dus niet aan mij, maar aan de omstandigheden (=tijd)’. Ook het afronden van een taak wordt soms uitgesteld, je blijft keer op keer hetzelfde hoofdstuk bestuderen, ook al heb je daar gisteren ook al meer tijd aan besteed dan je er eigenlijk voor had. Perfectie is tenslotte onhaalbaar, dus het is nooit goed genoeg.
Hoe kan je met perfectionisme omgaan?
Allereerst is het belangrijk inzicht te krijgen in je eigen problemen. In welke aspecten van jouw leven belemmert jouw perfectionisme je? Vervolgens zijn er zijn drie aanknopingspunten: verander hoe je denkt, praat en je gedraagt.
1. Inzicht in je eigen problemen
Probeer je minstens twee verschillende situaties voor de geest te halen waarin je een onnodige hoeveelheid tijd en energie gestoken hebt in het perfect uitvoeren van een taak. Vraag jezelf voor elke situatie af: waarom wilde ik dat ik het perfect zou doen? Was het, afgezien van de behoefte die je zelf had om het goed te doen, echt de moeite waard om er zoveel tijd en energie in te steken? Zo ja, waarom dan? Zo nee, waarom niet? Heb je in de tijd die je aan je taak besteedde ook genoten van wat je deed? Zo ja, waarvan dan? Zo nee, hoe voelde je je er dan onder?
Probeer je minstens twee verschillende situaties voor de geest te halen waarin je vermeed om iets te doen (eventueel tot op het laatste moment) omdat je bang was dat je het niet perfect zou kunnen doen. Stel je voor elke situatie de volgende vragen: Waarom was ik zo bang dat het niet goed genoeg zou worden? Wat deed ik precies om de taak te vermijden? Wat voelde ik toen ik de taak vermeed? Wat gebeurde er als gevolg van het vermijden van de taak?
2. Verander hoe je denkt
Je perceptie wordt realiteit. Verander wat je denkt over jezelf. Je bent goed genoeg, je hoeft niet harder te werken om goedkeuring te krijgen. Gebruik die energie om gewoon genoeg te zijn voor jezelf.
Geef toe dat perfectionisme jouw probleem is.
De wereld om je heen kan je niet veranderen: als je jouw uitstelgedrag wilt aanpakken zal je zelf iets moeten veranderen.
Perfect is niet definieerbaar en daarom onhaalbaar. Streef in je doelen naar uitstekend in plaats van perfect werk.
Richt je op wat realistisch is in plaats van wat ideaal is
Overdenk voordat je aan een taak begint eerst een aantal manieren waarop je die kan uitvoeren. Streef niet gelijk naar de beste manier vinden, maar ga op zoek naar de meest geschikte manier, binnen bijvoorbeeld de tijd die je ervoor hebt. Realiseer je dat je niet elke taak even goed moet uitvoeren. Bepaal voor jezelf uit of je een taak middelmatig, goed of heel goed uit wilt voeren, gezien de consequenties.
Vervang zelfveroordeling door zelfacceptatie.
Probeer positieve dingen tegen jezelf te zeggen als je iets goed doet, en verzet je tegen negatieve gedachten over jezelf als je iets onder jouw maatstaven hebt uitgevoerd.
Vermijd het ‘alles-of-niets’-denken en probeer niet te denken in extremen, zowel als het om jezelf als om anderen gaat. Vervang oordelen door beschrijven (zeg bijvoorbeeld ‘Ik voelde me niet op mijn gemak bij hem omdat …..’, in plaats van ‘Hij is een vreselijk mens’).
Leer los te laten en accepteer dat dit een voortdurend proces is. Je bent niet je pijn, je verleden of je emoties. Zelfkritiek weerhoudt ons ervan om fouten te maken (en te leren). Accepteer jezelf zoals je bent en je zal je realiseren je dat je niet bent wat andere mensen van je zeggen.
Verplaats je in de ander. Als je leert hoe andere mensen denken over bepaalde situaties, kun je ook je eigen gedachten daarover veranderen.
Accepteer het nu. Er is altijd wel iets dat beter kan, maar hoe vaker je oefent om tevreden te zijn met het nu, hoe meer tevreden je bent met waar je heen gaat. Ichigo Ichie, een Japanse levensfilosofie, leert ons dat elke ontmoeting en alles wat we meemaken, een unieke schat is die nooit meer op dezelfde manier zal worden herhaald. Dus als we het voorbij laten gaan zonder ervan te genieten, zal het moment voor altijd verloren zijn.
3. Verander hoe je praat
Gebruik de term 'willen' in plaats van 'moeten'. 'Moeten' stelt dat een externe kracht beslist wat jij doet, terwijl je meestal jezelf druk oplegt om iets te doen. ‘Willen’ herinnert je eraan dat jij degene bent die bepaalt wat er in je leven gebeurt.
Gebruik de term 'zou kunnen' in plaats van 'zou moeten'. 'Zou moeten' stelt dat je vindt dat je het moet doen, of dat je denkt dat anderen vinden dat je het moet doen, maar dat je het eigenlijk niet wilt doen. Door te spreken over 'zou kunnen' geef je aan dat jij de controle hebt: jij kunt kiezen. Op deze manier dicht je het gat tussen je reële zelfbeeld en het beeld waaraan je denkt dat je zou moeten voldoen.
Vermijd tenslotte het gebruik van extremen in je taalgebruik.
4. Verander hoe je je gedraagt
Bepaal voor jezelf tijdslimieten waarbinnen je een taak gaat afronden. Lukt dit niet? Vraag anderen (tijdelijk) om je hierbij te helpen.
Maak een lijst met praktische, uitvoerbare dingen die je dagelijks moet doen. Deel in volgens prioriteit: het belangrijkste komt eerst.
Leer samenwerken en delegeren; laat anderen taken op hun manier uitvoeren. Wil je succesvol leren delegeren? Lees dan zeker deze blog!
Oefen imperfectie: maak elke dag een bewuste, opzettelijke fout. Van je fouten leer je het meest.
Beloon jezelf voor je prestaties.
Leer ‘zijn’ te waarderen, in plaats van ‘doen’.
Stel jezelf bloot. Laat het schild los en stel je kwetsbaar op, zonder schaamte of schuldgevoel. Dat is de enige manier om echt gezien te worden en de liefde te ontvangen die je zo verlangt.
Sluit compromissen met jezelf, het leven is niet zwart of wit. Als je een fout maakt, ben je niet dom. Stel jezelf de vraag: welk niveau van imperfectie ben ik bereid te tolereren? Vervolgens kan je redelijkere verwachtingen voor jezelf scheppen.
Kijk naar het groter geheel en maak je minder druk over de details. Stel jezelf de vragen: doet dit er echt toe? Wat is het ergste dat er kan gebeuren? Als dat ooit gebeurt, kan ik het dan overleven? Maakt dit morgen, volgende week of volgend jaar nog steeds uit?
Maak je eigen beslissingen. Jij weet net zoveel als iedereen. Sterker nog, jij weet het beste wat juist is voor jou. Je kan wel om advies vragen, maar het is niet nodig om elk probleem met anderen te bespreken. Maak je eigen beslissingen en ontdek dat je leven veel beter bij je gaat passen.
Op zoek naar een sparringspartner om hier verder op te deepdiven? Neem dan zeker contact met ons op!